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Linee guida dell'Organizzazione Mondiale della Sanità 2020 su Attività fisica e comportamento sedentario.

 

Il 25 novembre 2020 l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha presentato le nuove linee guida su Attività Fisica e comportamento sedentario, sottolineando il loro ruolo nel supportare politiche e programmi di promozione dell’attività fisica e di contrasto alla sedentarietà.

 

«Essere fisicamente attivi è essenziale per cuore, mente e corpo, a ogni età e con ogni abilità»

 

Il documento aggiorna e sostituisce le precedenti raccomandazioni del 2010, come previsto dal “Piano d’azione globale OMS sull’attività fisica 2018-2030”.

L’obiettivo delle Linee guida OMS 2020 è di fornire indicazioni chiare e scientificamente valide sull’attività fisica da praticare e sui comportamenti sedentari da limitare, per arrivare a sviluppare interventi specifici per i singoli contesti. 

Sono ribaditi alcuni messaggi chiave già affermati precedentemente:

  • Fare un po’ di attività fisica è meglio di niente

  • Aumentarne la quantità permette di ottenere ulteriori benefici per la salute

  • ‘’Every move counts towards better health’’

 

Il testo contiene aggiornamenti delle raccomandazioni riguardanti la quantità (frequenza, intensità e durata) e il tipo di attività fisica che, bambini e adolescenti (5-17 anni), adulti (18 +) e anziani (65 +), dovrebbero svolgere per ottenere benefici significativi e ridurre i rischi per la salute.

Rispetto alle precedenti “Global recommendations on physical activity for health” del 2010, nel nuovo documento sono indicati per la prima volta i livelli raccomandati di attività fisica e di comportamenti sedentari per alcuni gruppi specifici quali: donne in gravidanza e nel postparto, adulti e anziani con condizioni croniche (in particolare pazienti oncologici, individui con ipertensione o diabete di tipo 2, soggetti HIV-positivi), persone con disabilità.

Inoltre, a differenza di quanto emanato nel 2010, dove le raccomandazioni enunciavano di svolgere un quantitativo minimo settimanale di attività fisica; attualmente si parla di quantitativo medio settimanale. Da ciò si evince l’obiettivo principale di sensibilizzare tutte le categorie verso l’aumento dei livelli di attività fisica. 

Dato che le stime globali più recenti mostrano come il 27,5% degli adulti e l’81% degli adolescenti, non soddisfano le raccomandazioni per l'esercizio fisico, come delineato nelle Raccomandazioni globali sull'attività fisica del 2010 per la Salute, è urgente aumentare la priorità e gli investimenti diretti ai servizi per promuovere l'attività fisica sia all'interno della salute che in altri settori chiave.

 

Andiamo a vedere nello specifico quali sono le raccomandazioni.

 

Bambini e adolescenti (tra i 5 e 17 anni) inclusi quelli che hanno disabilità

In bambini e adolescenti l’attività fisica conferisce vantaggi per quanto riguarda l’idoneità fisica (cardiorespiratoria e muscolare), salute cardio metabolica (pressione del sangue, dislipidemia e resistenza insulinica), salute delle ossa, per i risultati cognitivi (rendimento scolastico, funzioni esecutive), per la salute mentale (riduce i sintomi della depressione) e per ridurre l’adiposità.

Raccomandazioni per bambini e adolescenti:

  • Attività fisica moderata/intensa, per lo più aerobica, per una media di 60 minuti al giorno per 7 giorni a settimana.

  • Attività aerobica intensa, e anaerobica (rinforzo muscolare), almeno 3 giorni alla settimana. 

Adulti (Fra i 16 e i 64 anni) inclusi quelli con malattie croniche o disabilità

Negli adulti l’attività fisica rappresenta un valido supporto nella prevenzione di tutte le cause di mortalità, mortalità per malattie cardiovascolari, ipertensione grave, diabete grave di tipo 2, cancri specifici, salute mentale (riduce i sintomi di ansia e depressione), salute cognitiva e sonno, migliorare anche l’adiposità.

Raccomandazioni per gli adulti:

  • Gli adulti dovrebbero svolgere almeno 150 – 300 minuti di attività aerobica di moderata intensità (almeno 2 ore e 30 – 5 ore settimanali), o almeno 75 – 150 minuti di attività fisica intensa durante tutta la settimana (almeno 1 ora e 15 - 2 ore e 30 minuti settimanali).

  • Gli adulti dovrebbero svolgere attività di rinforzo muscolare a un’intensità moderata o più intensa che coinvolge la maggior parte dei muscoli (allenamento con i pesi), 2 o più giorni alla settimana, per avere ulteriori benefici.

  • Gli adulti dovrebbero aumentare l’attività fisica aerobica di moderata intensità a 300 minuti (5 ore) oppure svolgere 150 minuti (2 ore e 30 minuti) di attività fisica aerobica vigorosa, oppure una combinazione equivalente di attività fisica moderata e vigorosa durante la settimana per avere ulteriori benefici di salute (quando non ci sono controindicazioni per le persone con problemi cronici).

 

Anziani (con età compresa fra i 65 anni e più) incluso quelli con malattie croniche o disabilità

Negli anziani l’attività fisica aiuta a prevenire le cadute e le ferite dovute alle cadute, e migliora la salute delle ossa e le capacità funzionali.

Raccomandazioni per gli anziani

  • Come parte della loro attività fisica settimanale gli anziani dovrebbero svolgere un tipo di attività fisica che enfatizzi l’equilibrio funzionale e un allenamento di forza ad un’intensità moderata o vigorosa, 3 o più volte la settimana per migliorare le capacità funzionali e prevenire le cadute.

 

Donne incinta o dopo il parto

Nelle donne l’attività fisica durante la gravidanza e dopo il parto conferisce benefici per i seguenti risultati di salute materni e fetali: riduce i rischi di gestosi, ipertensione gestazionale, diabete gestazionale, aumento di peso eccessivo, complicazioni nel parto e depressione post-parto, non aumenta il rischio di natimortalità, di complicazioni alla nascita o effetti negativi sul peso alla nascita.

Raccomandazioni per le donne durante e dopo la gravidanza:

  • Attività fisica regolarmente durante la gravidanza e dopo il parto

  • Almeno 150 minuti di attività fisica aerobica a una moderata intensità durante la settimana (almeno 2 ore e 30 minuti a settimana) per ottenere benefici per la salute 

  • Aggiungere varie attività aerobiche e attività di rinforzo muscolare. Anche lo stretching può portare benefici.

  • Inoltre donne che prima della gravidanza svolgevano abitualmente attività aerobica intensa o che erano fisicamente molto attive, possono continuare questo tipo di esercizio durante la gravidanza e post parto.

 

World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behavior (BMJ Journals)

Global Action Plan on Physical Activity 2018-2030 – file Pdf 

 

                                            

Dott. Francesco Ruggiero

Personal Trainer - Dott. Scienze dell’Alimentazione

Direttore Tecnico Energia Evolution Lab 

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Serravalle RSM